La pratique du yoga dans le monde est devenue un symbole de paix intérieure, de sérénité et de bien-être. En France, il y aurait aujourd’hui plus de 3 millions d’adeptes qui bénéficieraient de ses bienfaits. La recherche scientifique concernant les bienfaits du yoga en est encore à ses débuts.  Voici résumés, en quelques lignes, les effets reconnus de cette discipline sur le corps, le souffle et le mental.

Yoga et système cardiovasculaire

Selon l’OMS, les maladies cardio-vasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde : Chaque année, énormément de personnes meurent en raison de maladies cardio-vasculaires.

Le yoga est surtout efficace pour les formes secondaires de l’hypertension et plus particulièrement celles générées par un excès d’hormones surrénaliennes, très souvent causé par le stress (5% des cas). Rappelons qu’une tension artérielle élevée est dangereuse dans la mesure où elle pousse le cœur à travailler plus intensément, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires, voire de crises cardiaques.

La recherche scientifique a démontré que la pratique du Yoga :

  • diminue le taux de cortisol, une hormone surrénalienne associée au stress et aux formes secondaires de l’hypertension. [1]
  • augmente l’activité du système parasympathique, dont les fonctions principales sont de ralentir la fréquence cardiaque, diminuer la pression sanguine et réduire le risque de crises cardiaques ; ce que ne font pas les autres activités gymniques, comme l’aérobique. [2]
  • est un remède à l’hypertension, au même titre qu’un programme de médication, de marche, de nutrition ou de surveillance du poids. [3] [4] [5]
  • ramène la tension artérielle beaucoup plus rapidement à la normale que l’écoute de musique classique ou de sons extraits de la nature. [6]
  • peut arrêter la progression des maladies coronariennes et même en inverser les effets si la pratique est associée à une alimentation saine : élargissement des artères coronaires après 1 an de traitement, activation des gènes capables de prévenir la maladie et augmentation du taux de télomérase (une enzyme associée à la jeunesse de l’ADN) en seulement 3 mois ! [7] [8]

Yoga et Système Respiratoire

La recherche scientifique a montré que la pratique du Yoga :

  • diminue la fréquence respiratoire, accroît la capacité respiratoire maximale, améliore le Volume Expiratoire Maximal forcé lors de la 1 ère Seconde et augmente la capacité de rétention du souffle, dès 10 semaines de pratique. [9] [10]
  • augmente sensiblement la quantité maximale d’air qui peut être  rejetée par les poumons après une profonde inspiration (capacité vitale des poumons) dés 3 mois. [13]
  • augmente significativement le débit expiratoire de pointe chez des sujets jeunes et sains après seulement 6 semaines de Kapalabhati. [14]

Yoga, Stress et Anxiété

En dix ans, le pourcentage de travailleurs victimes d’un haut niveau de stress est passé de 38 à 61% *. Parallèlement, entre 2013 et 2014, le pourcentage de salariés démotivés a augmenté de 12%, passant de 40 à 52%.

Le stress serait la cause d’au moins 60% des consultations chez le médecin.

*Sources : Sondage IPSOS avec Associated Presse. Baromètre CEGOS 2015 « climat social et qualité de vie au travail ».

Le stress est une réponse normale d’adaptation de l’organisme aux contraintes et aux agressions qu’il subit. Il déclenche une succession de réactions vitales qui permettent à l’organisme de gérer la situation. Mais l’état de stress devient inquiétant lorsqu’il persiste, quand une situation stressante dure trop longtemps ou qu’elle se reproduit trop fréquemment.

Les hormones produites pour gérer les situations stressantes sont alors produites quasi-continuellement, ce qui finit par épuiser le système endocrinien et provoquer la démotivation et l’épuisement. Cet état peut mener au présentéisme (absence mentale), à l’absentéisme (absence physique) et parfois même au suicide.

La recherche scientifique a montré que la pratique du Yoga :

  • augmente le taux de gamma-amino butyric acid (GABA), un neurostransmetteur qui fait baisser l’anxiété beaucoup plus significativement que la marche régulière et après seulement 12 semaines de pratique [17] [24].
  • opère des changements significatifs et durables dans l’expression des gènes [18], surtout celle du yoga nidra (relaxation profonde).
  •  fait baisser le taux de cortisol, une hormone associée au stress, à l’hypertension, au diabète, aux faiblesses immunitaires et aux inflammations [19], surtout celle du yoga nidra. Cette baisse serait associée à l’activation des ondes alpha qui signalent l’émergence d’un état de conscience détendue mais vigilant [20].
  • modifie et renforce durablement la matière grise de certaines zones du cerveau associée aux principales fonctions cognitives, à la réduction de l’anxiété et au bien-être en général. Dans une étude, 90% des participants déclarent une réduction significative de leur état d’anxiété après seulement 8 mois de pratique. [21] Ces effets bénéfiques et le comportement plus positif associé perdurent jusqu’au bout de 3 années [22].
  • favorise le fonctionnement du système autonome et donc l’équilibre de notre milieu intérieur [23].
  • a un effet positif sur les maladies exacerbées par le stress: dépression, épilepsie, désordre post-traumatiques, douleurs chroniques,  dépendance …[24].
  • diminue le stress grâce à l’atténuation de protéines connues pour jouer un rôle dans l’inflammation [25].

Yoga et rhumatologie

La recherche a montré que le hatha yoga:

  • permettrait d’atténuer considérablement et durablement les douleurs liées aux rhumatismes inflammatoires s’il est pratiqué à raison de trois séances par semaine. C’est la conclusion d’une étude américo-canadienne publiée dans le Journal of Rehumatology [26].
  • est efficace pour réduire l’intensité de la douleur chez les adultes qui souffraient de douleurs chroniques au cou s’il est pratiqué pendant au moins quatre semaines.[27]
  • est plus efficace pour réduire la douleur et améliorer l’humeur que les traitements standards pour les douleurs chroniques du dos [28].

Yoga et psychologie

La recherche a montré que le hatha yoga:

  • améliore les fonctions cérébrales [29].

Yoga et immunologie

La recherche a montré que le hatha yoga pourrait modifier la façon dont les gènes s’expriment dans les cellules immunitaires [30].

Yoga et endocrinologie

La recherche a montré que le hatha yoga, en plus d’un traitement adéquat, peut permettre de diminuer le taux de sucre dans le sang selon une étude de l’association Diabetes Care publiée en 2011.

Yoga et orthopédie

La recherche a montré que le hatha yoga peut améliorer la solidité des os des adultes.[32]

 Biblio:

1] Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program. Michalsen A1, Grossman P, Acil A, Langhorst J, Lüdtke R, Esch T, Stefano GB, Dobos GJ. Department of Integrative and Internal Medicine V, Kliniken Essen-Mitte, Chair of Complementary Medicine at the University Duisburg-Essen, Germany. andreas.michalsen@uni-essen.de

 [2] Effects of aerobic exercise training and yoga on the baroreflex in healthy elderly persons, J. Bowman, R. H. Clayton, A. Murray, J. W. Reed, M. M. F. Subhan & G. A. Ford. European Journal of Clinical Investigation, Volume 27 Issue 5 Page 443  – May 1997

[3] Does yoga therapy reduce blood pressure in patients with hypertension?: an integrative review.Okonta NR.Holist Nurs Pract. 2012 May-Jun;26(3):137-41. doi: 10.1097/HNP.0b013e31824ef647.Medical Center of Central Georgia, Macon, and Kennesaw State University, Kennesaw, Georgia 30144, USA. Nkechi.okonta@yahoo.com

[4] Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman, John T. Farrar, Mary Lou Galantino,, Sheri Volger, Christine Mayor, Phillipe O. Szapary, and Raymond R. Townsend Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine Volume 2011 (2011), Article ID 546428, 8 pages http://dx.doi.org/10.1093/ecam/nep130 Renal Division, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA 19104, USA

Division of General Internal Medicine, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA 19104, USACenter for Clinical Epidemiology and Biostatistics, University of Pennsylvania, Philadelphia, PA 19104, USAProgram in Physical Therapy, Richard Stockton College of New Jersey, Pomona, NJ 08240, USA

[5] The effects of yoga asanas on blood pressure. International Journal of Yoga Therapy Gilmore R. 2002. , 12,45.

[6] Pirisi A. 2001. Take a deep breath, Yoga Journal (January-February)

[7] Effects of a vegetarian diet and selected yoga techniques in the treatment of coronary heart disease. Clinical Research.Ornish DM, Gotto AM, Miller RR, et al.(1979;27:720A.)

http://test.happyheartcourse.com/wp-content/uploads/2012/12/JAMA-intensive-lifestle-program-for-HD.pdf

[8] A Strategy to Arrest and Reverse Coronary Artery Disease: A 5-Year Longitudinal Study of a Single Physician’s Practice Results Esselstyn CB Jr1, Ellis SG, Medendorp SV, Crowe TD. Department of General Surgery, Cleveland Clinic Foundation, OH 44195, USA. Caldwell B. Esselstyn, Jr, MD; Stephen G. Ellis, MD; Sharon V. Medendorp, MPH; and Timothy D. Crowe

[9] Effect of short term yoga practice on ventilatory function tests Makwana K, Khirwadkar N, Gupta HC, (Department of Physiology, M.G.M. Medical College, Indore), , Indian J Physiol Pharmacol. 1988 Jul-Sep;32(3):202-8.

[10] Effect of yoga training on reaction time, respiratory endurance and muscle strength. Madanmohan, Thombre DP, Balakumar B, Nambinarayanan TK, Thakur S, Krishnamurthy N, Chandrabose A, (Department of Physiology, Jawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education and Research, Pondicherry),  Indian J Physiol Pharmacol. 1992 Oct;36(4):229-33 and comment in Indian J Physiol Pharmacol. 1993 Oct;37(4):350-2.

[11] Hatha yoga: improved vital capacity of college students. Altern Ther Health Med. 2000 Nov;6(6):55-63. Birkel DA1, Edgren L. School of Physical Education, Ball State University, Muncie, USA

[12] Comparison of changes in autonomic and respiratory parameters of girls after yoga and games at a community homeTelles S, Narendran S, Raghuraj P, Nagarathna R, Nagendra HR. 1997, Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation, Bangalore, India),  Percept Mot Skills. 1997 Feb;84(1):251-7.

[13] Hatha yoga: improved vital capacity of college students.Birkel DA, Edgren L.Altern Ther Health Med. 2000 Nov;6(6):55-63.School of Physical Education, Ball State University, Muncie, USA

[14] Effect of 6 Weeks of Kapalabhati Pranayama Training on Peak Expiratory Flow Rate in Young, Healthy, Volunteers Dinesh T, Gaur G, Sharma V, Madanmohan , Harichandra Kumar, Grrishma Department of Physiology, Jawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education & Research, Puducherry Department of Biostatistics, Jawaharlal Institute of Postgraduate Medical Education & Research, Puducherry Department of Physiology, Yenepoya Medical College, Mangalore-575018 

http://saspublisher.com/wp-content/uploads/2013/09/SAJB-14112-114.pdf

[17] Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. J Altern Complement Med. 2010 Nov;16(11):1145-52. doi: 10.1089/acm.2010.0007. Epub 2010 Aug 19. Streeter CC1, Whitfield TH, Owen L, Rein T, Karri SK, Yakhkind A, Perlmutter R, Prescot A, Renshaw PF, Ciraulo DA, Jensen JE. Division of Psychiatry, Boston University School of Medicine, 85 East Newton Street, Boston, MA 02118, USA. streeter@bu.edu

[18] Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response Jeffery A. Dusek equal contributor,Hasan H. Otu equal contributor,Ann L. Wohlhueter,Manoj Bhasin,Luiz F. Zerbini,Marie G. Joseph,Herbert Benson mail,Towia A. Libermann mail

[19] Rapid stress reduction and anxiolysis among distressed women as a consequence of a three-month intensive yoga program.Michalsen A1, Grossman P, Acil A, Langhorst J, Lüdtke R, Esch T, Stefano GB, Dobos GJ.Department of Integrative and Internal Medicine V, Kliniken Essen-Mitte, Chair of Complementary Medicine at the University Duisburg-Essen, Germany. andreas.michalsen@uni-essen.de

[20] Decrease in serum cortisol during yoga exercise is correlated with alpha wave activation Kamei T, Toriumi Y, Kimura H, Ohno S, Kumano H, Kimura K., (Shimane Institute of Health Science, Izumo, Japan),, Percept Mot Skills. 2000 Jun;90(3 Pt 1):1027-32.

[21] Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Britta K. Hölzel*,a,b, James Carmodyc,Mark Vangela, Christina Congletona, Sita M. Yerramsettia, Tim Garda,b, and Sara W. Lazara Massachusetts General Hospital, Harvard Medical School, Boston, MA, USA Bender Institute of Neuroimaging, Justus Liebig Universität Giessen, Germany University of Massachusetts Medical School, Worcester, MA, USA

[22] Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders Gen Hosp Psychiatry. 1995 May;17(3):192-200.Miller JJ1, Fletcher K, Kabat-Zinn J.Department of Psychiatry, University of Massachusetts Medical Center, Worcester 01655, USA.

[23] Iyengar Yoga Increases Cardiac Parasympathetic Nervous, Modulation Among Healthy Yoga Practitioners Kerstin Khattab, Ahmed A. Khattab1 Jasmin Ortak,Gert Richardt,Hendrik Bonnemeier, Herz-Kreislauf-Zentrum Segeberger Kliniken GmbH, Bad Segeberg and Medizinische Klinik II, Universita tsklinikum Schleswig-Holstein Campus Lubeck, Lubeck, Germany

[24] Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder C.C. Streeter a, P.L. Gerbarg b, R.B. Saper c, D.A. Cirauloa, R.P. Brownd Department of Psychiatry, Boston University School of Medicine, Boston, MA, United States Department of Psychiatry, New York Medical College, Vahlia, NY, United States Department of Family Medicine, Boston University School of Medicine, Boston, MA, United States Department of Psychiatry, Columbia University, College of Physicians and Surgeons, NY, United States

[25] http://newsroom.ucla.edu/releases/yoga-reduces-stress-now-it-s-known-236785

[26] Steffany Haaz Moonaz, Clifton O. Bingham, Lawrence Wissow and Susan J. Bartlett The Journal of Rheumatology July 2015, 42 (7) 1194-1202; DOI: https://doi.org/10.3899/jrheum.141129

[27] http://www.newswise.com/articles/yoga-shown-effective-for-treating-chronic-neck-pain

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19701112

[29]http://www.academia.edu/31454/The_Acute_Effects_of_Yoga_on_Executive_Function

[30] http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0061910

[31] http://www.huffingtonpost.com/loren-fishman-md/pilot-study-and-new-book_b_384430.html