narayanaya
Vishnu sommeillant consciemment

« Je dors peu mais j’ai toujours peu dormi, donc ça me coûte très peu. »              Emmanuel Macron

Peu dormir est devenu une prouesse voir un véritable style de vie chez les politiciens et notamment chez notre chef de l’état qui semble très fiers de peu dormir sans en subir de désagréments…En fait c’est totalement faux, car lorsqu’il est fatigué et qu’on le veuille ou non, notre cerveau « s’endort » quand même en partie pour entamer ses 8 heures de repos.  On peut donc théoriquement rester éveillé ou se lever tôt, mais sans pouvoir utiliser l’intégralité de ses fonctions cognitives si notre cerveau n’est pas complètement reposé ! ce qui paraît risqué pour la bonne gestion d’un pays…

Plus sérieusement, il est essentiel de dormir au moins 8 heures pour laisser son cerveau  se rééquilibrer, évacuer  ses déchets, faciliter son rendement énergétique et nous préserver des maladies neurodégénératives.

Mais selon une nouvelle étude publiée dans la revue Sleep Health, la durée du sommeil ne suffit pas pour se faire du bien. 4 critères supplémentaires doivent être pris en considération:

  • Vous devez consacrer au moins 85% de votre temps allongé sur votre lit au sommeil et à rien d’autre

Vous devez écouter votre corps et décider de dormir dés que le besoin se fait sentir. Notre sommeil est composé de cycles de 90 minutes qui dépendent de notre horloge biologique. Si vous n’écoutez pas votre corps et que vous continuez à penser, à parler, à bouger, vous devrez attendre le cycle suivant ou bien vous réveiller en plein cycle avec la sensation d’avoir mal dormi. Votre lit est un lieu d’endormissement et vous ne devez donc pas rater votre horaire biologique.

Vous souhaitez savoir à quelle heure vous devez vous coucher pour vous conformer à votre horaire biologique et vous réveiller en pleine forme le matin ! Utilisez ce calculateur: Si vous êtes adultes, 5 cycles complets soit 7h30 de sommeil vous sont nécessaires. Pour les maternels, compter 7 cycles soit 10h30 de sommeil. Pour les nouveaux-nés, compter 14 à 17h de sommeil. Pour plus d’infos voyez ici.

Dormir trop ou trop peu affecte le fonctionnement de nos gènes, celui de notre cerveau, celui de notre système cardiovasculaire et expose nos bébés à un risque élevé de diabète ou d’obésité. Enfin, à cause de l’importance du sommeil pour l’élimination des toxines et des déchets cérébraux, la diminution du temps de sommeil nous expose également à un risque accru de démence (Parkinson et Alzheimer).

  • Vous devez vous endormir en maximum 30 minutes et bannir  les écrans de votre chambre. 

La lumière des écrans, celle de la veilleuses de votre télé ou encore celle du réverbère  retarde l’endormissement et diminue d’autant la qualité et la durée de votre sommeil et cela même si vous avez les yeux fermés. Optez donc pour la pénombre.

Adoptez également un petit rituel avant de vous endormir: Mangez peu le soir, brossez vous les dents, lisez quelques pages de votre livre, éteignez toutes les lumières et tout ce qui est bruyant, baissez la température de la pièce à moins de 20°, endormez-vous sur le même côté (droit) tous les soirs…

Évitez les conflits en soirée. Ne réfléchissez pas aux soucis d’hier, d’aujourd’hui ou de demain. Cessez de penser et préférez les techniques de yoga apprises pendant les cours  pour apaiser votre mental à votre inquiétude . En période de stress, soyez énergiques et joyeux la journée plutôt que calme et heureux dans votre canapé. Soyez actifs la journée et ne vous laissez pas envahir par les émotions négatives. Bougez, échangez, apprenez, soyez curieux et enthousiastes, mais sans exagération pour ne pas vous épuiser, produire plus de déchets cérébraux et donc augmenter vos besoins en sommeil.

Enfin, exposez vous suffisamment pendant la journée à la lumière solaire pour faire le plein de mélatonine et programmer l’horaire de votre endormissement en adéquation avec vos gènes. C’est en effet le soleil qui décide depuis toujours de l’heure de votre endormissement.

  • Vous ne devez pas vous réveiller plus d’une fois par nuit et rester éveillé plus de 20 minutes.

Voici une technique de yoga nîdra (yoga du sommeil conscient) pour vous rendormir rapidement: Restez immobile dans votre lit et n’allumez aucune lumière. Ne comptez surtout pas les moutons ! mais évoquez plutôt des pensées n’ayant aucun rapport les unes avec les autres pour vous ennuyer et sombrer très rapidement dans l’état de sommeil profond.

En restant immobile, vous permettez à votre thalamus de générer des ondes cérébrales de basse fréquence propices à l’endormissement et en contrariant votre motivation, vous activez les neurones à adénosine spécifique de vos noyaux accumbens pour renforcer cet effet.

Enfin, venez régulièrement aux cours de yoga et de méditation pour préparer votre sommeil et rompre avec tous les facteurs d’intoxication cérébrale:  l’insomnie, la solitude, le manque d’activité physique, la pollution, vos habitudes de pensée quotidiennes ou la surconsommation de psychotropes. Il est en effet aujourd’hui établi que non seulement l’insomnie chronique,  mais aussi la solitude, le manque d’activité physique, la surexposition à la pollution atmosphérique (NO2, particules fines…), visuelle ou sonore, le manque d’émerveillement ou la surconsommation de psychotropes (benzodiazépines) sont des facteurs qui intoxiquent notre cerveau et favorisent l’apparition des démences. Alors pourquoi résister ?