On sait depuis longtemps que l’accumulation cérébrale d’adénosine induit la somnolence et perturbe le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal (ou sommeil REM) est une phase unique du sommeil chez les mammifères, essentielle au développement et à l’entretien du système nerveux, notamment pour la consolidation de la mémoire et la plasticité cérébrale. Cette phase se caractérise par des mouvements oculaires rapides et une atonie musculaire quasi-totale.

Une recherche récente a découvert que l’adénosine agit spécifiquement via les récepteurs A2A dans le bulbe olfactif, la structure qui transmet les informations olfactives du nez au cerveau. Cette découverte suggère un lien surprenant entre le sommeil paradoxal et la perception des odeurs.

Un lien clinique révélateur

Cette connexion trouve un écho clinique chez les patients atteints de trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP ou RBD). Ces patients, qui “vivent” physiquement leurs rêves en raison d’une perte de l’atonie musculaire normale, présentent fréquemment une capacité olfactive réduite. Cette coïncidence renforce l’hypothèse d’un lien entre le système olfactif et la régulation du sommeil paradoxal.

Le rôle clé des récepteurs A2A

Les récepteurs A2A du bulbe olfactif jouent plusieurs rôles cruciaux :

  • Régulation de l’activité neuronale et transmission des signaux olfactifs
  • Modulation de la plasticité synaptique, influençant notre capacité à distinguer et mémoriser les odeurs
  • Contrôle de la libération de neurotransmetteurs comme le glutamate et la dopamine

Le blocage des récepteurs A2A par des antagonistes comme la caféine ou la théophylline favorise l’éveil et peut paradoxalement, à doses appropriées, intensifier le sommeil paradoxal sans provoquer un réveil complet. Les effets varient considérablement selon les doses et les régions cérébrales concernées.

Mais l’usage raisonné de caféine ou de théophylline n’est pas la seule technique pour favoriser et optimiser le sommeil paradoxal.

L’approche yogique du rêve conscient

Les yogis cultivent depuis des millénaires la capacité à rêver consciemment (yoga nidra, rêve lucide) pour mieux s’informer et favoriser une récupération profonde. Leurs techniques engagent simultanément :

  • Des postures spécifiques (asanas)
  • Le contrôle du souffle (pranayama)
  • La maîtrise sensorielle (pratyahara)
  • La focalisation de l’attention (dharana)
  • La méditation ( dhyana)

La pratique du pranayama pourraient influencer l’activité des récepteurs A2A du cortex olfactif et favoriser l’expérience du sommeil paradoxal conscient. Cependant, les yogis privilégient avant tout une hygiène du sommeil rigoureuse pour se préparer aux rêves lucides.

Règles essentielles pour favoriser des rêves lucides

Hygiène du sommeil :

  • Respecter des horaires de coucher réguliers
  • Dormir entre 7 et 9 heures (le sommeil REM s’intensifie en fin de nuit)
  • Éviter l’alcool, le cannabis et certains médicaments qui suppriment le REM (sauf avis médical)

Pratiques corps-esprit :

  • Pratiquer un yoga du soir doux, régulier, non fatigant et adapté à la préparation au sommeil. La sur-fatigue, le soir, ne garantit pas du tout un meilleur sommeil !
  • Techniques de posture, de respiration et de méditation après le coucher pour mieux lâcher prise sur le corps et s’extraire consciemment de la réalité ordinaire

Nutrition :
• Consommer des aliments riches en choline le soir : œufs (2-3 par jour suffisent), foie, poissons gras, légumineuses… ( La choline est un précurseur de l’acétylcholine, neurotransmetteur essentiel au sommeil REM)
• La caféine, la théophylline ou le chocolat agissent en bloquant les récepteurs d’adénosine et stimule l’activité de la dopamine. (très utile si l’on se ressent trop somnolent et incapable de rêver, mais avec modération, surtout chez les jeunes adultes !)

Techniques oniriques :

  • Tenir un journal de rêves immédiatement au réveil
  • Pratiquer la technique du réveil-retour au lit : se réveiller après 5-6h, rester conscient 20-30 minutes, puis se rendormir
  • Cultiver la conscience du rêve pendant la journée en questionnant régulièrement la nature de votre état de conscience: Suis-je éveiller ou en train de rêver ?